Avant, pendant et après l’effort : bien s’alimenter selon la course programmée
Une bonne préparation alimentaire est essentielle pour optimiser vos performances et profiter pleinement de votre aventure. Voici quelques conseils :
Avant l’effort :
- Consommez un repas riche en glucides complexes (pâtes, riz, quinoa) pour faire le plein d’énergie.
- Ajoutez des protéines (viande maigre, œufs ou légumineuses) pour soutenir vos muscles.
- Limitez les graisses et les aliments difficiles à digérer.
- Hydratez-vous bien la veille et le matin de la course avec de l’eau ou une boisson isotoniques.
Pendant l’effort :
- Mangez régulièrement (toutes les 1 à 2 heures) pour maintenir votre énergie.
- Privilégiez des aliments faciles à digérer :
- Fruits secs (raisins, abricots, figues).
- Barres énergétiques ou de céréales.
- Compotes ou gels énergétiques pour un apport rapide.
- Évitez les aliments trop sucrés qui pourraient provoquer des baisses d’énergie (effet « coup de fouet » suivi d’une fatigue).
Après l’effort :
- Reconstituez vos réserves d’énergie avec un repas riche en glucides et protéines (par exemple, une assiette de riz avec du poulet).
- N’oubliez pas les légumes pour reconstituer vos minéraux.
- Pensez à une collation dans les 30 minutes après l’effort (banane, fruits secs, boisson protéinée).
L’hydratation en montagne : un élément clé
Comment s’hydrater pendant une course ?
L’hydratation est cruciale pour éviter les coups de chaleur, les crampes ou la fatigue. Voici quelques recommandations :
- Buvez régulièrement (environ 150 à 200 ml toutes les 15-20 minutes).
- Ne pas attendre d’avoir soif : cela signifie que vous êtes déjà déshydraté.
- Utilisez une gourde ou une poche à eau (camelbak) pour boire facilement en marchant.
Quelles boissons choisir ?
- Eau pure : idéale pour des efforts courts (< 1 heure).
- Boisson isotoniques : pour des efforts longs, elles apportent des glucides et des électrolytes (sels minéraux) perdus par la transpiration.
- Tisanes ou infusions chaudes : en hiver, elles hydratent tout en réchauffant.
- Évitez les boissons alcoolisées ou trop sucrées, qui peuvent aggraver la déshydratation.
En quelle quantité ?
- Préparez au minimum 1,5 à 2 litres d’eau par personne pour une sortie classique.
- Augmentez cette quantité en cas de forte chaleur ou d’effort intense (jusqu’à 3 litres).
Préparer ses vivres de course
Pour les débutants : comment faire ?
- Préparez des vivres simples, faciles à transporter et à consommer rapidement.
- Exemple : fruits secs, barres de céréales, petits sandwichs au pain complet.
- Évitez les aliments périssables ou lourds à digérer.
- Prenez un peu plus que nécessaire, au cas où la course durerait plus longtemps que prévu.
Pour les expérimentés : êtes-vous bien préparé ?
- Vérifiez que vos vivres couvrent vos besoins énergétiques : environ 300 à 500 kcal par heure d’effort.
- Variez les textures et saveurs (sucré/salé) pour éviter la lassitude.
- Prévoyez des options faciles à manger même avec des gants : sachets refermables, aliments découpés à l’avance.
Autres conseils pour une préparation optimale
- Vêtements et équipement : Assurez-vous d’avoir des vêtements adaptés à la météo (couches respirantes, imperméables) et tout le matériel requis (liste complète à prévoir).
- Repos : Un sommeil de qualité les jours précédant l’effort est essentiel pour être en pleine forme.
- Acclimatation : Si la sortie se fait en altitude, prévoyez du temps pour vous habituer à l’effort en haute montagne.
- Sécurité : Consultez la météo, préparez un itinéraire précis et communiquez-le à une personne de confiance avant votre départ.