Aspects nutritionnels de l’effort en haute montagne

Quoi manger pour se préparer à une sortie en montagne ?


Quelques jours avant votre séjour en haute montagne

Votre alimentation joue un rôle essentiel dans votre préparation, bien plus que l’entraînement physique. Deux jours avant votre départ, il est inutile d’essayer d’améliorer vos capacités physiques : soyez simplement vous-même. Je m’occuperai de trouver un itinéraire qui vous conviendra parfaitement, adapté à vos capacités et à vos objectifs.

Évitez d’intensifier vos entraînements juste avant le départ : cela peut entraîner une « fonte musculaire », ce qui réduirait vos réserves et vous pénaliserait lors de la sortie, surtout après plusieurs heures d’effort en altitude, où le déficit énergétique devient inévitable.


Comment maintenir une réserve énergétique suffisante ?

Si vos réserves énergétiques initiales sont importantes, elles ne seront souvent pas suffisantes pour une course en montagne. Il faudra :

  1. Manger régulièrement pendant l’effort pour reconstituer vos apports énergétiques.
  2. Boire abondamment pour éviter la déshydratation.

Cela implique de porter sur votre dos votre eau et votre nourriture, surtout lorsque les refuges ne sont pas gardés. Une bonne planification de vos vivres de course et une gestion efficace des stocks sur le terrain seront essentielles. Je vous aiderai à optimiser tout cela pour que votre sac reste léger et que vos réserves soient suffisantes.


Alimentation préparatoire (2 jours avant l’effort)

Il est important de manger normalement pour atteindre votre poids de forme, en privilégiant les glucides complexes :

  • Pommes de terre, pâtes, riz, semoule.
  • Légumes secs cuits (lentilles, flageolets, maïs).

Quels vivres de course et quelles boissons prévoir ?

  1. Pendant la montée :
    Privilégiez des aliments solides, faciles à consommer régulièrement, comme :
  • Fruits secs (raisins, dattes, bananes séchées, noix).
  • Barres de céréales, pâtes de fruits, chocolat.
  • Confiseries et autres snacks énergétiques.
  1. À la descente :
    Après les difficultés techniques, prenez un casse-croûte avec des aliments riches en protéines et lipides :
  • Saucisson, fromage (Comté, Beaufort).
  1. Au refuge :
    Si la course a été longue, une omelette garnie ou une salade composée préparée par le gardien vous aidera à reconstituer vos minéraux et vitamines. Dans les refuges non gardés, vous devrez transporter vos propres repas pour le soir et le petit-déjeuner.

Pourquoi privilégier les glucides ?

Les glucides sont essentiels pour un effort intense et prolongé :

  • Fruits secs, barres de céréales, chocolat, pâtes de fruits.
    Ils apportent une énergie rapide et facilement utilisable par le corps.

Hydratation en montagne : comment bien s’équiper ?

  1. Une gourde classique (1 litre) : elle est indispensable pour subvenir à vos besoins (1 litre d’eau pour 5 heures d’effort). L’eau peut être prise dans des sources ou des refuges, mais si elle provient de glaciers ou ruisseaux, traitez-la avec des comprimés purificateurs (Micropur Forte).
  2. Une gourde isothermique : idéale pour des boissons chaudes (tisane, thé sucré). C’est indispensable en hiver et recommandé en haute altitude.
  3. Un mixte gourde et Thermos : une solution pratique pour alterner entre eau froide et boisson chaude.
  4. Camel Bag : utile pour la performance, mais moins recommandé en haute altitude, car il peut geler.

Quantité de vivres de course à prévoir

  • Apport énergétique : entre 300 et 450 kcal/100 g d’aliment.
  • Quantité quotidienne : environ 2000 kcal/jour, soit entre 450 et 700 g de vivres de course par jour.
    Adaptez cette quantité à la durée de votre séjour et au poids que vous pouvez porter sans gêne.

Liste type de vivres de course

  • Fruits secs : raisins, dattes, bananes séchées, noix, noisettes.
  • Barres de céréales et pâtes de fruits.
  • Chocolat, gâteaux secs.
  • Saucisson, fromage (Tomme, Comté, Beaufort).
  • Compotes à boire (pratiques, mais lourdes).

Variez les saveurs pour éviter la monotonie et conservez un bon équilibre entre sucré et salé.


Remarque finale

Les séjours en montagne exigent une préparation minutieuse et un engagement physique et mental important. L’objectif est de trouver un équilibre entre le poids du sac, vos besoins énergétiques et le plaisir de l’expérience. Je serai là pour vous guider dans ces choix afin que votre aventure soit à la fois sûre et mémorable.